Menschen haben seit mindestens Zehntausenden von Jahren Vollkornprodukte konsumiert (1).

Aber viele moderne Diäten, wie die Paleo-Diät, behaupten, dass der Verzehr von Getreide schlecht für Ihre Gesundheit ist.

Während eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide definitiv mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen verbunden ist, sind Vollkornprodukte eine andere Geschichte.

Es gibt legitime gesundheitliche Vorteile beim Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich eines geringeren Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

In diesem Artikel werden die wichtigsten neun gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten aufgeführt, und auch, wer diese vermeiden möchte.

Was sind ganze Körner?

Körner sind die Samen von grasähnlichen Pflanzen, die Getreide genannt werden. Einige der häufigsten Sorten sind Mais, Reis und Weizen.

Einige Samen von Nichtgraspflanzen oder Pseudocereals werden ebenfalls als Vollkorn betrachtet. Dazu gehören Buchweizen, Quinoa und Amaranth (2).

Vollkornkerne haben drei Teile (3):

  • Kleie: Dies ist die harte äußere Schale. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Endosperm: Die mittlere Schicht des Getreides besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
  • Keim: Diese innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Eiweiß und Pflanzenstoffe.

Körner können gerollt, zerkleinert oder zerbrochen werden, aber solange diese drei Teile noch in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie als Vollkornprodukte.

Raffinierte Körner haben den Keim und die Kleie entfernt, nur das Endosperm zurücklassend.

Obwohl angereicherte raffinierte Körner einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten haben, sind sie immer noch nicht so gesund oder nahrhaft wie die ganzen Versionen.

Es gibt viele Arten von Vollkornprodukten, einschließlich:

  • Haferflocken
  • Popcorn
  • Hirse
  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Vollkornroggen
  • Wildreis
  • Weizenbeeren
  • Bulgur
  • Buchweizen
  • Freekeh
  • Gerste
  • Sorghum

Produkte aus diesen Lebensmitteln gelten ebenfalls als Vollkornprodukte. Dazu gehören Brot, Pasta und einige Frühstücksflocken.

Wenn Sie verarbeitete Vollkornprodukte kaufen, sollten Sie die Zutatenliste lesen, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkorn hergestellt sind, nicht aus einer Mischung aus ganzen und raffinierten Körnern.

Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückszerealien, die oft große Mengen Zucker enthalten. "Vollkorn" auf der Verpackung zu sehen bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.

Bottom Line: Ganze Körner enthalten alle drei Teile des Korns. Es gibt viele verschiedene Arten, einschließlich Vollkorn und ganzen Mais, Hafer, brauner Reis und Quinoa.

1. Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen

Vollkorn liefert viele wichtige Nährstoffe. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe in Vollkornprodukten gefunden:

  • Faser: Die Kleie liefert den Großteil der Faser in Vollkornprodukten.
  • Vitamine: Ganze Körner sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin, Thiamin und Folat (4, 5).
  • Mineralien: Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien, wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
  • Protein: Ganze Körner liefern mehrere Gramm Protein pro Portion.
  • Antioxidantien: Mehrere Verbindungen in Vollkorn wirken als Antioxidantien. Dazu gehören Phytinsäure, Lignin und Schwefelverbindungen (6).
  • Pflanzliche Verbindungen: Ganze Körner liefern viele Arten von pflanzlichen Verbindungen, die eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten spielen. Dazu gehören Lignane, Stanole und Sterole (7).

Die genauen Mengen dieser Nährstoffe unterscheiden sich je nach Getreidesorte.

Um dennoch ein Gefühl für ihr Nährwertprofil zu geben, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in einer Unze (28 Gramm) trockener Hafer (5):

  • Faser: 3 Gramm
  • Mangan: 69% der RDI
  • Phosphor: 15% der RDI
  • Thiamin: 14% der RDI
  • Magnesium: 12% der RDI
  • Kupfer : 9% der RDI
  • Zink und Eisen: 7% der RDI
Bottom Line: Vollkorn liefert eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen, einschließlich Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Ballaststoffe und andere gesunde Pflanzenverbindungen.

2. Sie senken das Risiko von Herzerkrankungen

Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten ist, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, die weltweit die häufigste Todesursache sind (8).

Ein Bericht aus dem Jahr 2016 analysierte die Ergebnisse von 10 Studien und stellte fest, dass drei Portionen Vollkorntomaten pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 22% senken können (9).

Eine andere kürzlich in Spanien durchgeführte Studie untersuchte die Arten und Mengen von Getreide und anderen Kohlehydraten, die von 17 424 Erwachsenen gegessen wurden, und verfolgte sie über 10 Jahre lang (10).

Diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkorngetreide in Bezug auf ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr aufnahmen, hatten ein um 47% geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass herzgesunde Ernährung mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Körner enthalten sollte.

Während die meisten Studien alle Arten von Vollkornprodukten zusammenklumpen und es schwierig machen, die Vorteile einzelner Lebensmittel, Vollkornbrote und Getreide sowie hinzugefügter Kleie auseinanderzuhalten, wurden sie spezifisch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ( 9).

Bottom Line: Das Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, insbesondere wenn sie raffiniertes Getreide ersetzen.

3. Sie senken das Risiko eines Schlaganfalls

Ganze Körner können auch helfen, das Schlaganfallrisiko zu senken (11).

Bei einer Analyse von sechs Studien mit fast 250 000 Personen hatten diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten fraßen (11).

Darüber hinaus können drei Verbindungen in Vollkornprodukten - Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien - das Schlaganfallrisiko verringern.

Vollkorn wird auch in der DASH-Diät und Mittelmeerdiät empfohlen, die beide das Schlaganfallrisiko senken können (12).

Bottom Line: Im Rahmen einer herzgesunden Ernährung können Vollkornprodukte helfen, das Schlaganfallrisiko zu senken.

4.Sie reduzieren Ihr Risiko von Fettleibigkeit

Essen ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, Sie zu füllen und zu übermäßiges Essen zu verhindern. Dies ist einer der Gründe, warum ballaststoffreiche Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen werden (6).

Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind sättigender als raffiniertes Getreide, und viele Studien deuten darauf hin, dass sie das Risiko von Fettleibigkeit senken können.

Tatsächlich wurde der Verzehr von drei Portionen Vollkorn täglich mit niedrigeren BMI und weniger Bauchfett in einer Übersicht von 15 Studien verglichen, darunter fast 120.000 Menschen (14).

Eine andere Studie, die die Forschung von 1965 bis 2010 untersuchte, fand heraus, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Zusatz von Kleie mit einem geringfügig geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren (15).

Bottom Line: Eine Menge Forschung aus den letzten 45 Jahren hat gezeigt, dass Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

5. Sie senken das Risiko für Typ-2-Diabetes

Das Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken (16).

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte und der Verzehr von mindestens zwei Portionen Vollkorn täglich das Risiko für Diabetes mindern könnte (17).

Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte auch zur Gewichtskontrolle beitragen und Adipositas, einem Risikofaktor für Diabetes, vorbeugen können (18).

Darüber hinaus haben Studien die Aufnahme von Vollkornprodukten mit niedrigeren Nüchternblutzuckerwerten und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (19).

Dies könnte auf Magnesium zurückzuführen sein, ein Mineral, das in ganzen Körnern gefunden wird und dem Körper hilft, Kohlenhydrate zu metabolisieren, und ist auch an die Insulinempfindlichkeit gebunden (18).

Bottom Line: Faser und Magnesium sind zwei Nährstoffe in Vollkornprodukten, die helfen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.

6. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung

Die Faser in ganzen Körnern kann eine gesunde Verdauung auf mehrere Arten unterstützen.

Zunächst hilft die Faser, den Stuhl zu füllen und beugt Verstopfung vor.

Zweitens, einige Arten von Ballaststoffen wirken als Präbiotika. Dies bedeutet, dass sie helfen, die gesunden, guten Bakterien im Darm zu ernähren, die wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems sind (6, 20).

Bottom Line: Vollkorn trägt aufgrund ihres Ballaststoffgehalts zur gesunden Verdauung bei.

7. Sie reduzieren chronische Entzündungen

Entzündung ist die Wurzel vieler chronischer Krankheiten.

Zum Glück gibt es Hinweise darauf, dass Vollkornkörner Entzündungen lindern können (21).

In einer Studie waren Frauen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, am wenigsten an entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen gestorben (22).

Außerdem haben in einer aktuellen Studie Menschen mit ungesunder Ernährung die raffinierten Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt und eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt (23).

Die Ergebnisse dieser und anderer Studien unterstützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkörner zu ersetzen (24).

Bottom Line: Wenn Sie regelmäßig Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Sie Entzündungen lindern, die bei vielen chronischen Erkrankungen eine Schlüsselrolle spielen.

8. Sie können das Risiko von Krebs verringern

Forschung über Vollkornprodukte und Krebsrisiko haben gemischte Ergebnisse erbracht, obwohl sie vielversprechend sind.

Eine Studie von 20 Studien zu diesem Thema aus dem Jahr 2016 berichtete, dass sechs der Studien ein verringertes Krebsrisiko aufwiesen, während 14 Studien keinen Zusammenhang zeigten (25).

Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die stärkste Antikrebswirkung von Vollkorn gegen Dickdarmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten bei Männern und Frauen, ist (26, 27).

Zusätzlich können einige gesundheitliche Vorteile in Verbindung mit Ballaststoffen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Dazu gehören seine Rolle als Antioxidans und Präbiotikum (26, 28, 29).

Schließlich können andere Bestandteile von ganzen Körnern, einschließlich Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponinen, ebenfalls die Entwicklung von Krebs verlangsamen (26).

Bottom Line: Vollkorn kann helfen, Darmkrebs zu verhindern, eine der häufigsten Krebsarten.

9. Sie sind mit einem verminderten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden.

Wenn Sie das Risiko einer chronischen Erkrankung senken, senken Sie oft das Risiko, vorzeitig zu sterben.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass die Aufnahme von Vollkorngetreide das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, sowie jede andere Ursache spezifisch gesenkt hat (30).

Diese Studie verwendete Daten aus zwei großen Kohortenstudien - der Nurses Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study. Die Forscher bereinigten andere Faktoren, die die Sterberaten beeinflussen könnten, wie Rauchen, Körpergewicht und allgemeine Essgewohnheiten.

Das Ergebnis war überzeugend: Jede Portion Vollkornbrot war mit einem um 5% geringeren Sterberisiko verbunden (30).

Bottom Line: Ganze Körner sind mit einem niedrigeren Risiko verbunden, vorzeitig aus irgendeinem Grund zu sterben.

Vollkornprodukte sind nicht jedermanns Sache

Obwohl Vollkornprodukte für die meisten Menschen gesund sind, sind sie möglicherweise nicht für alle Menschen geeignet.

Zöliakie und Glutensensitivität

Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Art von Protein, auf das manche Menschen allergisch oder empfindlich reagieren.

Eine Gluten-Allergie, Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit kann eine Reihe von Symptomen verursachen, einschließlich Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen.

Glutenfreie Vollkornprodukte, einschließlich Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth, sind für die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen in Ordnung.

Allerdings haben manche Menschen Schwierigkeiten, jegliche Art von Getreide zu tolerieren und Verdauungsbeschwerden und andere Symptome zu haben.

Reizdarmsyndrom

Einige Körner, wie Weizen, sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, die FODMAPs genannt werden. Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen, die sehr häufig sind.

Divertikulitis

Es gibt andere medizinische Zustände, bei denen Menschen Faser vermeiden müssen.

Diverticulitis, eine Entzündung von kleinen Beuteln im Darm, muss mit einer sehr faserarmen Diät behandelt werden.

Ironischerweise kann der Verzehr von Ballaststoffen dazu beitragen, die Entstehung dieser Krankheit zu verhindern.

Bottom Line: Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Getreide zu tolerieren. Das bekannteste Problem ist die Verwendung von glutenhaltigem Getreide.

So integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung

Es gibt viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubauen.

Vielleicht die einfachste Sache zu tun ist, Vollkorn-Alternativen für die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung zu finden.

Zum Beispiel, wenn weiße Nudeln in Ihrer Speisekammer ein Grundnahrungsmittel sind, finden Sie eine 100% Vollkornnudeln (oder andere Vollkorn) Pasta, um sie zu ersetzen. Machen Sie das gleiche für Brot und Getreide.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, um zu sehen, ob ein Produkt aus Vollkorn hergestellt wird.

Suchen Sie nach dem Wort "ganz" vor Getreidearten. Zum Beispiel willst du "ganzen Mais", nicht "Mais". Denken Sie daran, wenn es einfach "Weizen" (nicht "Vollkorn") sagt, ist es nicht ganz.

Sie können auch mit neuen Vollkörnern experimentieren, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben, z. B. Quinoa.

Hier sind einige verschiedene Ideen, wie Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung hinzufügen können:

  • Stellen Sie einen gekochten Brei aus Hafermehl oder anderen Körnern her.
  • Gerösteten Buchweizengrütze auf Müsli oder Joghurt bestreuen.
  • Snack auf Popcorn.
  • Polenta aus Vollkorn-Maismehl herstellen.
  • Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder gegen ein anderes Vollkorn aus, wie Quinoa oder Farro.
  • Fügen Sie Gerste zu Gemüsesuppen hinzu.
  • Wenn Sie backen, versuchen Sie Vollkornmehl, wie Vollkornmehl.
  • Verwenden Sie steinerne Maistortillas, anstatt weiße Tortillas, in Tacos.
Bottom Line: Es gibt viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzuarbeiten. Ersetzen raffinierten Körner mit Vollkorn ist ein guter Anfang.

Take Home-Meldung

Ganze Körner liefern eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Dies gilt insbesondere, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.