Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, sich selbst zu heilen und sich vor Schaden zu schützen.

Leider kann es manchmal wild und chronisch werden.

Chronische Entzündung kann lange anhalten - Wochen, Monate oder Jahre --- und kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Auf der positiven Seite gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel beschreibt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Diät und Lebensstil.

Was ist Entzündung?

Entzündung ist die Möglichkeit Ihres Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.

Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die als Zytokine bezeichnet werden und Infektionen bekämpfen.

Klassische Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung sind Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellungen.

Auf der anderen Seite ist chronische (langfristige) Entzündung oft still und tritt im Körper ohne erkennbare Symptome auf.

Diese Art von Entzündung kann Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber und Krebs auslösen (1, 2, 3, 4).

Eine chronische Entzündung kann auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig oder unter Stress leiden (5, 6).

Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie auf einige Marker im Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF-alpha und IL-6.

Bottom Line: Entzündung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu verteidigen. Es kann auch chronisch auftreten, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann.

Ein ungesunder Lebensstil kann Entzündungen befördern

Bestimmte Lebensstilfaktoren können Entzündungen fördern, besonders wenn sie regelmäßig auftreten.

Der Verzehr von hohen Mengen Zucker und Maissirup mit hohem Fructoseanteil ist besonders schlecht. Es kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen (7, 8, 9, 10, 11).

Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot kann ebenfalls zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit beitragen (12, 13).

Das Essen von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, hat ebenfalls gezeigt, dass es Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die Ihre Arterien auskleiden (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Pflanzenöle, die in vielen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer Täter. Wenn sie regelmäßig konsumiert werden, kommt es zu einem Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was zu Entzündungen führt (21, 22, 23).

Übermäßige Einnahme von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann auch entzündliche Auswirkungen auf den Körper haben (24, 25, 26).

Ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen beinhaltet, ist ein wichtiger nicht diätetischer Faktor, der auch Entzündungen fördern kann (27, 28).

Bottom Line: Essen ungesunde Lebensmittel, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke zu trinken, und wenig körperliche Aktivität bekommen alle Entzündungen.

Wie man Entzündung mit Ihrer Diät verringert

Wenn Sie Entzündung verringern möchten, essen Sie weniger entzündliche Nahrungsmittel und mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel.

Basieren Sie Ihre Ernährung auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, und vermeiden Sie verarbeitete Produkte.

Antioxidantien wirken durch Reduzierung der freien Radikale. Diese reaktiven Moleküle entstehen als natürlicher Bestandteil Ihres Stoffwechsels, können aber zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.

Ihre entzündungshemmende Diät sollte zu jeder Mahlzeit ein gesundes Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Fett bieten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Bedürfnisse Ihres Körpers nach Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Wasser decken.

Eine Diät, die als entzündungshemmend angesehen wird, ist die Mittelmeerdiät, von der gezeigt wurde, dass sie Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert (29, 30, 31).

Eine kohlenhydratarme Diät reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen, die übergewichtig sind oder ein metabolisches Syndrom haben (32, 33, 34).

Es wurde auch gezeigt, dass vegetarische Diäten Entzündungen lindern (35).

Bottom Line: Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die verarbeitete Produkte ausscheidet und die Aufnahme von vollständigen, entzündungshemmenden, antioxidantienreichen Lebensmitteln fördert.

Zu ​​vermeidende Nahrungsmittel

Manche Nahrungsmittel sind dafür bekannt, Entzündungen zu fördern.

Überlegen Sie, ob Sie diese vollständig reduzieren oder ausschneiden:

  • Zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln usw.
  • Desserts: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis.
  • Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen, usw.
  • Verarbeitete Snacks: Crackers, Chips und Brezeln.
  • Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl.
  • Transfette: Lebensmittel mit "teilweise hydriert" in der Zutatenliste.
  • Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum.
Bottom Line: Vermeiden oder minimieren Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke, übermäßigen Alkoholkonsum und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.

Verzehrempfehlung

Enthält viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel:

  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl usw.
  • Frucht: Besonders intensiv gefärbt Beeren wie Trauben und Kirschen.
  • Hochfettige Früchte: Avocados und Oliven.
  • Gesunde Fette: Olivenöl und Kokosnussöl.
  • Fettfisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen.
  • Nüsse: Mandeln und andere Nüsse.
  • Paprika: Paprika und Chilischoten.
  • Schokolade: Dunkle Schokolade.
  • Gewürze: Wie Kurkuma, Bockshornklee und Zimt.
  • Tee: Grüner Tee.
  • Rotwein: Bis zu 5 oz (140 ml) Rotwein pro Tag für Frauen und 280 ml pro Tag für Männer.
Bottom Line: Verbrauchen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost, die Entzündungen reduzieren können.

Probenmenü für eine entzündungshemmende Diät

Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie einen Plan haben.Hier ist ein großartiges Beispiel-Menü, mit einem Tag von entzündungshemmenden Mahlzeiten beginnen:

Frühstück

  • 3-Eier-Omelett mit 1 Tasse Champignons und 1 Tasse Grünkohl, in Kokosöl gekocht.
  • 1 Tasse Kirschen.
  • Grüner Tee und / oder Wasser.

Mittagessen

  • Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Gemüse mit Olivenöl und Essig.
  • 1 Tasse Himbeeren, belegt mit einfachem griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen.
  • Eistee, Wasser.

Snack

  • Paprikastreifen mit Guacamole.

Abendessen

  • Hähnchencurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli.
  • Rotwein (5-10 oz oder 140-280 g).
  • Dunkle Schokolade (vorzugsweise mindestens 80% Kakao).
Bottom Line: Eine entzündungshemmende Diät Plan sollte ausgewogen sein, mit Lebensmitteln mit positiven Auswirkungen bei jeder Mahlzeit.

Andere Tipps zur Verringerung der Entzündung

Sobald Sie Ihr gesundes Menü organisiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils:

  • Ergänzungen: Bestimmte Ergänzungen können die entzündungshemmende verstärken Auswirkungen von Lebensmitteln, einschließlich Fischöl und Curcumin.
  • Regelmäßige Übung: Bewegung kann entzündliche Marker und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern (36, 37).
  • Schlaf: Es ist extrem wichtig, genügend Schlaf zu bekommen. Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Schlaf die Entzündung verstärkt (38, 39).
Bottom Line: Sie können den Nutzen Ihrer entzündungshemmenden Diät steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen und dafür sorgen, dass Sie genügend Bewegung und Schlaf bekommen.

Die Vorteile eines entzündungshemmenden Lebensstils

Eine entzündungshemmende Diät, zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf, kann viele Vorteile bieten:

  • Verbesserung der Symptome von Arthritis, entzündlichen Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen .
  • Vermindertes Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depression, Krebs und anderen Krankheiten.
  • Reduktion von Entzündungsmarkern im Blut.
  • Bessere Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
  • Verbesserung der Energie und Stimmung.
Bottom Line: Nach einer entzündungshemmenden Diät und Lebensstil können Entzündungsmarker verbessern und reduzieren das Risiko für viele Krankheiten.

Take Home Message

Chronische Entzündung ist ungesund und kann zu Krankheit führen.

In vielen Fällen führt unser Gesundheitsverhalten zu Entzündungen oder Verschlimmerungen.

Wählen Sie stattdessen einen entzündungshemmenden Lebensstil für optimale Gesundheit und Wohlbefinden.