Kaffee ist umstritten.

Je nachdem, wen Sie fragen, ist es entweder ein wunderbares Getränk oder ein süchtig machendes Gift.

Ich habe mir die Wissenschaft angesehen, und es scheint ziemlich klar zu sein, dass Kaffee zu Unrecht dämonisiert wurde.

Kaffee ist eigentlich ein komplexes Getränk mit Hunderten von bioaktiven Verbindungen.

In der Tat ist es die einzige größte Quelle von Antioxidantien für viele Menschen (1, 2).

Studien zeigen auch, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, neurologische Erkrankungen und Lebererkrankungen haben (3).

Aber nur, weil ein bisschen von etwas gut ist, heißt das nicht, dass eine ganze Menge notwendigerweise besser oder sogar sicher ist.

Also, wie viel Kaffee ist zu viel und was ist der "Sweet Spot", um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren und gleichzeitig die Risiken zu minimieren?

Lassen Sie uns herausfinden ...

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?

Der Wirkstoff in Kaffee ist Koffein, die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (4).

Der Koffeingehalt in einer Tasse Kaffee ist sehr variabel und reicht von 50 bis 400 mg pro Tasse.

Eine kleine hausgebraute Tasse Kaffee könnte 50 mg enthalten, während eine große 16 oz Starbucks grande über 300 mg enthalten kann.

Im Allgemeinen können Sie davon ausgehen, dass ein Kaffee mit einem Durchschnitt von 8 Unzen ungefähr 100 mg Koffein enthält.

Mehrere Quellen deuten darauf hin, dass 400 mg Koffein oder 4 Tassen Kaffee für die meisten gesunden Erwachsenen sicher sind (3, 5).

Jedoch trinken viele Leute (einschließlich mir selbst) viel mehr als das ohne irgendwelche Probleme.

Denken Sie daran, dass es neben Kaffee noch viele andere Koffeinquellen gibt, einschließlich Tee, Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks, Schokolade und bestimmte Medikamente (6, 7).

Bottom Line: Die Menge an Koffein in einer Tasse Kaffee kann zwischen 50 und über 400 mg liegen. Viele Quellen empfehlen 400 mg Koffein pro Tag als sichere obere Grenze für gesunde Erwachsene.

Kurzfristige Symptome von zu viel Koffein

Wenn es um die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee geht, gibt es sowohl kurz- als auch langfristige Symptome.

Sprechen wir zuerst über die kurzfristigen Symptome, die hauptsächlich mit dem Koffein selbst zusammenhängen.

Koffein wirkt hauptsächlich im Gehirn, wo es die Funktion von Neurotransmittern beeinflusst und eine stimulierende Wirkung ausübt.

Wenn Sie in kurzer Zeit zu viel Kaffee trinken, werden Sie Symptome bemerken, die hauptsächlich mit Ihrem Gehirn und Ihrem Verdauungssystem zusammenhängen.

Hier sind einige häufige Symptome der Einnahme von zu viel Koffein:

  • Unruhe
  • Angst
  • Schwindel
  • Magenverstimmung
  • Reizbarkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Schneller Herzschlag
  • Tremor

Wenn Sie nach dem Kaffeetrinken solche Symptome verspüren, sind Sie möglicherweise empfänglich für Koffein und möchten möglicherweise Ihre Aufnahme reduzieren (oder Koffein ganz vermeiden).

Es ist möglich, an einer Koffeinüberdosis zu sterben, aber das ist fast unmöglich mit Kaffee alleine zu machen. Sie müssten mehr als 100 Tassen an einem einzigen Tag trinken.

Bottom Line: Die Einnahme von zu viel Koffein kann verschiedene Symptome verursachen, die hauptsächlich mit dem Gehirn und dem Verdauungssystem zusammenhängen.

Menschen tolerieren unterschiedliche Mengen an Kaffee / Koffein

Koffein beeinflusst Menschen auf unterschiedliche Weise. Viele Gene wurden entdeckt, die unsere Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen (8, 9).

Diese Gene haben mit den Enzymen zu tun, die Koffein in der Leber abbauen, sowie den Rezeptoren im Gehirn, die von Koffein beeinflusst werden.

Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind ebenfalls genetisch bedingt. Manche Leute können Kaffee trinken und gleich danach schlafen, während andere sie nachts wach halten (10).

Abhängig von Ihrer genetischen Veranlagung können Sie sehr viel oder sehr wenig Koffein vertragen. Die meisten Leute sind irgendwo in der Mitte.

Die individuelle Toleranz der Menschen ist ebenfalls sehr wichtig. Wer täglich Kaffee trinkt, kann viel mehr vertragen als diejenigen, die ihn nur selten trinken.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass medizinische Bedingungen die Koffeinempfindlichkeit beeinflussen können.

Wenn Sie Angstgefühle, Panikattacken, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Diabetes, Medikamente oder andere Beschwerden haben, können Sie weniger Koffein vertragen und sollten mit einem Arzt sprechen.

Bottom Line: Die Koffeinempfindlichkeit ist sehr variabel und hängt von Genen ab, die mit dem Abbau von Coffein und den Rezeptoren für Koffein im Gehirn zusammenhängen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Kaffee Ihnen helfen kann, länger zu leben

Jetzt haben wir die kurzfristigen Auswirkungen von Kaffee / Koffein untersucht.

Aber was ist mit langfristigen Effekten, wie lange wir leben?

Im New England Journal of Medicine wurde im Jahr 2012 eine bahnbrechende Studie mit 402, 260 Personen zwischen 50 und 71 Jahren veröffentlicht (11).

Diese Grafik zeigt den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Sterberisiko während des 12- bis 13-jährigen Studienzeitraums:

Wie Sie der Grafik entnehmen können, scheint der "Sweet Spot" für das geringste Sterberisiko zu sein bei 4-5 Tassen pro Tag.

Zwei weitere Übersichtsarbeiten ergaben, dass 4 Tassen und 4-5 Tassen mit dem geringsten Sterberisiko während der Studienzeit assoziiert waren (12, 13).

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass die Forschung darüber nicht entschieden ist. Eine neuere Studie fand heraus, dass 4 oder mehr Tassen pro Tag bei Personen unter 55 Jahren mit einem erhöhten, aber nicht verringerten Todesrisiko verbunden waren (14).

Bottom Line: Obwohl die Beweise gemischt sind, haben mehrere Studien gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben, mit der optimalen Menge an Kaffee um 4-5 Tassen pro Tag.

Kaffeetrinker haben ein geringeres Risiko für einige Krankheiten

Der Kaffeekonsum wurde auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht.

Hier sind einige der wichtigsten Ergebnisse:

  • Typ-2-Diabetes: Je mehr Kaffee trinken Menschen, desto geringer ist das Risiko von Typ-2-Diabetes.Eine Studie fand eine Abnahme von 7% für jeden täglichen Becher (15).
  • Leberzirrhose: Das Trinken von 4 oder mehr Tassen Kaffee bringt die größte Reduktion (bis zu 84%) bei Leberzirrhose, eine schwere Folge einiger Lebererkrankungen (16, 17).
  • Leberkrebs: Das Risiko von Leberkrebs wird um 44% für 2 tägliche Tassen pro Tag reduziert (18).
  • Alzheimer-Krankheit: In einer Studie waren 3-5 Tassen pro Tag mit einem um 65% verringerten Alzheimer-Risiko verbunden (19).
  • Parkinson-Krankheit: Kaffee ist mit einem reduzierten Parkinson-Risiko verbunden, wobei die stärkste Reduktion bei 5+ Tassen pro Tag beobachtet wird (20).
  • Depression: Studien haben gezeigt, dass 4+ Tassen Kaffee pro Tag mit einem um 20% geringeren Risiko einer Depression und einem 53% niedrigeren Suizidrisiko verbunden sind (21, 22).

Wenn man sich das anschaut, ist das Ziel, 4-5 Tassen Kaffee (oder mehr) zu trinken, optimal.

Es ist wichtig zu bedenken, dass all diese Studien beobachtender Natur sind. Diese Studien können nicht beweisen, dass Kaffee die Verringerung der Krankheit verursachte , nur dass die Kaffeetrinker weniger wahrscheinlich waren, um die Krankheit zu bekommen.

Angesichts der Tatsache, dass die Ergebnisse in vielen Studien stark und konsistent sind, scheint es jedoch, dass es eine gewisse Wahrheit geben könnte.

In den meisten Fällen sollte entkoffeinierter Kaffee die gleichen positiven Auswirkungen haben. Eine Ausnahme ist die Parkinson-Krankheit, die in erster Linie durch das Koffein beeinflusst wird.

Bottom Line: Der Kaffeekonsum ist mit einem verminderten Risiko für viele Krankheiten verbunden, wobei die größten Auswirkungen bei etwa 4-5 Tassen pro Tag zu verzeichnen sind.

Koffein sollte während der Schwangerschaft minimiert (oder vermieden) werden

Bei Schwangeren kann Koffein die Plazenta passieren und den Fötus erreichen, der Probleme hat, Koffein zu metabolisieren.

Einige Studien haben einen hohen Koffeinkonsum in der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten und geringeres Geburtsgewicht in Verbindung gebracht (23, 24, 25, 26).

Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen ihre Aufnahme auf 100-200 mg Koffein pro Tag begrenzen (ca. 1-2 Tassen Kaffee).

Allerdings empfehlen viele Experten, während der Schwangerschaft den Kaffee vollständig zu meiden. Wenn Sie absolut sicher sein wollen, dann ist dies eine kluge Wahl.

Bottom Line: Bedenken wurden in Bezug auf Koffein in der Schwangerschaft laut, und es wird allgemein empfohlen, Kaffee während der Schwangerschaft zu vermeiden oder zu minimieren.

4-5 Tassen können der süße Fleck sein

Aus dem Blick auf die Beweise scheint es, dass 4-5 Tassen pro Tag die optimale Menge zu trinken sind.

Dieser Betrag ist mit dem geringsten Risiko für vorzeitigen Tod und einem geringeren Risiko für zahlreiche Volkskrankheiten verbunden, von denen einige Millionen von Menschen betreffen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Menschen brauchen, um Kaffee zu trinken.

Menschen, die koffeinsensitiv sind, bestimmte Krankheiten haben oder einfach den Kaffee nicht mögen, sollten dies unbedingt vermeiden.

Auch wenn du Kaffee magst, aber es neigt dazu, dir Angst zu machen oder deinen Schlaf zu stören, dann machst du vielleicht mehr Schaden als Nutzen.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass es leicht ist, die Vorteile von Kaffee durch Zugabe von Zucker oder anderen ungesunden, kalorienreichen Zutaten zu negieren.

Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Kaffee ziehen können. Lesen Sie diesen Artikel über 8 Möglichkeiten, um Ihren Kaffee gesund zu machen.

Take-Home-Nachricht

Für Menschen, die gerne Kaffee trinken, gibt es sehr wenige Anzeichen von Schaden und viele Beweise für den Nutzen.

Obwohl 4-5 Tassen pro Tag optimal sein können, können viele Menschen problemlos mehr tolerieren.

Wenn Sie gerne viel Kaffee trinken, dann scheint es keinen guten Grund zu geben, sich davon zu entmutigen.

Ich persönlich habe durchschnittlich 5-6 Tassen pro Tag. Einige Tage mehr, einige Tage weniger.

Ich habe diese Menge seit Jahren getrunken und meine Gesundheit war nie besser.