Dies ist ein einfacher, aber sehr genauer wissenschaftlicher Kalorechner, zusammen mit 5 evidenzbasierten Tipps zur nachhaltigen Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Geben Sie Ihre Daten in den Rechner unten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen sollten, um das Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Standardeinheiten (US) Metrische Einheiten

Geschlecht WeiblichMale Alter Größe Gewicht Aktivität - Wählen Sie aus dem Dropdown-MenüNebenes LebenLebensbewusstModerat aktivAktives LebenLebenswerter Lebensstil

Geschlecht WeiblichMale Alter Gewicht Größe Aktivität - Wählen Sie aus dem Dropdown-MenüNormalesLebensstilSchwierig aktivMässig activeActive lifestyleSehr aktiver Lebensstil

Der Rechner basiert auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung, einer Formel, die sich in zahlreichen Studien als genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs erwiesen hat (1, 2).

Wie viele Kalorien sollten Sie durchschnittlich essen?

Eine durchschnittliche Frau muss etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 1500 Kalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ein durchschnittlicher Mann braucht 2500 Kalorien, um zu erhalten, und 2000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.

Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivität, Stoffwechsel und einige andere.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.

Die besten Online-Kalorienzähler

Hier ist eine Liste von kostenlos Websites, wo Sie die Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Kalorienaufnahme zu erfassen: 5 Besten Kalorienzähler Websites und Apps einfügen.

Alle sind online verfügbar und enthalten Apps für iPhone / iPad und Android-Geräte.

Es ist sehr empfohlen, einen Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage zu verwenden, um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.

Solche Zahlen zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.

Wie man Kalorienzufuhr reduziert, ohne sich selbst zu verhungern

Kalorien sind einfach ein Maß für Energie.

Es ist bekannt, dass mehr Kalorien in den Körper gelangen müssen, um Gewicht zu gewinnen, als ihn zu verlassen.

Umgekehrt, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen, als Sie ihn eingeben, dann verlieren Sie Gewicht.

Das heißt, nur Kalorien zu schneiden, ohne Rücksicht auf die Lebensmittel, die Sie essen, ist in der Regel keine nachhaltige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Obwohl es für manche Menschen funktioniert, wird die Mehrheit der Menschen hungrig und gibt schließlich ihre Diät auf.

Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, ein paar andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um langfristig ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich verhungert zu fühlen.

Hier sind 5 evidenzbasierte Ernährungs- / Lebensstiländerungen, von denen gezeigt wurde, dass sie Menschen in zahlreichen Studien helfen, Gewicht zu verlieren.

1. Mehr Protein zu essen kann Appetit reduzieren, Heißhunger um 60% reduzieren und die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät ist die einfachste, effektivste Methode und , um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass Protein sowohl die Stoffwechselrate erhöht als auch den Appetit hemmt (3).

Da Protein Energie benötigt, um zu metabolisieren, kann eine proteinreiche Diät die verbrannten Kalorien um bis zu 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen (4, 5, 6).

Eiweiß ist bei weitem auch der Nährstoff mit der größten Füllung. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% ihrer Kalorien als Protein zu sich nahmen, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag aßen (7).

Mit anderen Worten, Sie können Kalorien einfach erhöhen und Kalorien reduzieren, indem Sie Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen, der der schlimmste Feind des Dieters ist.

In einer Studie reduzierten 25% der Kalorien als Protein die zwanghaften Gedanken um das Essen um 60% und kürzten den Wunsch nach nächtlicher Zwischenmahlzeit um 50% (8).

Wenn Sie mit minimalem Aufwand nachhaltig abnehmen möchten, sollten Sie eine Steigerung Ihrer Proteinaufnahme um dauerhaft in Betracht ziehen.

Es wird nicht nur Ihnen helfen zu verlieren, es wird auch verhindern oder zumindest signifikant reduzieren Gewicht wieder , falls Sie sich jemals entscheiden, Ihren Gewichtsverlust Bemühungen aufzugeben (9, 10).

Weitere Informationen finden Sie in diesem ausführlichen Artikel darüber, wie viel Protein Sie essen sollten.

Bottom Line: Steigende Proteinzufuhr kann den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit signifikant reduzieren. Dies kann zu einem automatischen Gewichtsverlust führen.

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Softdrinks (und Fruchtsäfte), die meisten Mast Artikel in der modernen Diät

Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie machen können, ist die Beseitigung von flüssigen Zucker Kalorien aus Ihrer Ernährung.

Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke, die Zucker enthalten.

Diese "Lebensmittel" sind bei weitem der mästenreichste Aspekt der modernen Ernährung.

Dies liegt daran, dass flüssige Kalorien nicht vom Gehirn "registriert" werden wie feste Kalorien.

Aus diesem Grund macht das Trinken von zuckerhaltiger Soda Ihr Gehirn nicht automatisch dadurch entschädigt, dass Sie stattdessen weniger essen (11, 12).

Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie bei Kindern ein 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks zeigt (13).

Natürlich gehen die schädlichen Auswirkungen von Zucker weit über die reine Gewichtszunahme hinaus. Es kann katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels haben und Ihr Risiko für alle Arten von Krankheiten erhöhen (14).

Obwohl kleine Mengen an natürlichem Zucker aus Lebensmitteln (wie Früchten) absolut in Ordnung sind, können große Mengen von zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken eine absolute Katastrophe sein.

Es gibt absolut keinen physiologischen Bedarf für diese Getränke und die langfristigen Vorteile, sie zu vermeiden, können enorm sein.

Bottom Line: Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der einzige mästenste Aspekt der westlichen Ernährung ist.

3. Trinken mehr Wasser kann mit Gewichtsverlust helfen

Ein sehr einfacher Trick zur Steigerung der Gewichtsabnahme ist es, mehr Wasser zu trinken.

Dies kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 90 Minuten erhöhen (15, 16).

Wenn Sie etwa 2 Liter (68 Unzen oder 8 Gläser) Wasser pro Tag trinken, können Sie etwa 96 weitere Kalorien pro Tag verbrennen.

Aber wenn Sie Wasser trinken, ist es vielleicht noch wichtiger, denn wenn Sie es vor dem Essen einnehmen, kann es helfen, den Hunger zu reduzieren und automatisch weniger Kalorien zu essen (17).

In einer Studie hat das Trinken von einem halben Liter Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu geführt, dass die Menschen innerhalb von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren haben (18).

In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint das Trinken von mehr Wasser (besonders vor den Mahlzeiten) hilfreich zu sein, wenn Sie abnehmen müssen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind ebenfalls hervorragend. Das Koffein in ihnen kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas ankurbeln (19, 20).

Bottom Line: Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel anregen kann. Trinken Sie es eine halbe Stunde vor dem Essen können Sie weniger Kalorien essen.

4. Tun Sie etwas Übung und heben Sie Gewichte

Wenn wir weniger Kalorien essen, kompensieren unsere Körper, indem sie uns weniger brennen lassen.

Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion den Stoffwechsel erheblich reduzieren.

Nicht nur das, sondern es kann auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Muskel ist metabolisch aktiv, so kann dies den Stoffwechsel noch weiter reduzieren.

Es ist die einzige bewährte Strategie, dies zu verhindern, indem Sie Ihre Muskeln durch Gewichte heben.

Dies wurde wiederholt gezeigt, um Muskelverlust zu verhindern und zu verhindern, dass der Stoffwechsel während der langfristigen Kalorienrestriktion langsamer wird (21, 22).

Natürlich wollen wir nicht nur Fett verlieren ... wir wollen sicherstellen, dass auch das, was darunter ist, gut aussieht.

Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio kommen können, dann überlegen Sie einige Übungen wie Push-Ups, Kniebeugen, Sit-Ups usw.

Auch Cardio-Training wie Laufen, Schwimmen oder Jogging kann wichtig sein. Nicht so sehr zur Gewichtsreduktion, sondern für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

Natürlich hat Bewegung auch eine Fülle anderer Vorteile, die weit über den Gewichtsverlust hinausgehen ... wie ein längeres Leben, ein geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und ein besseres Gefühl jeden Tag (23, 24, 25).

Bottom Line: Gewichtheben ist wichtig, da es den Muskelabbau hemmt und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate verhindert.

5. Kohlenhydrataufnahme verringern, besonders raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren (26).

Wenn Menschen das tun, sinkt ihr Appetit und sie essen automatisch weniger Kalorien (27, 28).

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Sättigung etwa 2-3 mal so viel Gewicht verlieren kann wie eine kalorienreduzierte fettarme Diät (29, 30, 31).

Nicht nur das, auch kohlenhydratarme Diäten haben alle möglichen anderen gesundheitsfördernden Wirkungen, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Aber wenn Sie nicht Low-Carb gehen wollen, dann ist das auch in Ordnung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Qualität , ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen ... aus ganzen, einzelnen Zutaten essen.

Wenn Sie sich an echte Lebensmittel halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.