Abnehmen während und nach der Menopause scheint unmöglich.

Hormonveränderungen, Stress und der Alterungsprozess können alle gegen Sie arbeiten.

Es gibt jedoch mehrere Schritte, die Sie ergreifen können, um während dieser Zeit den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Warum macht die Menopause es so schwer, Gewicht zu verlieren?

Die Menopause beginnt offiziell, wenn eine Frau 12 Monate lang keinen Menstruationszyklus hatte.

Um diese Zeit mag es ihr sehr schwer fallen, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich bemerken viele Frauen, dass sie während der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor der Menopause beginnen kann, tatsächlich an Gewicht zunehmen.

Bei der Gewichtszunahme in der Menopause spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

  • Hormonschwankungen: Sowohl erhöhte als auch sehr niedrige Östrogenspiegel können zu einer erhöhten Fettspeicherung führen (1, 2).
  • Muskelmasseverlust: Dies tritt aufgrund von Alter, hormonellen Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität auf (3, 4, 5).
  • Unzureichender Schlaf: Viele Frauen haben Probleme in den Wechseljahren zu schlafen, und schlechter Schlaf ist mit Gewichtszunahme verbunden (6, 7, 8).
  • Erhöhte Insulinresistenz: Frauen werden im Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann (9, 10).

Darüber hinaus verlagert sich der Fettspeicher während der Menopause von den Hüften und den Oberschenkeln zum Bauch. Dies erhöht das Risiko für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (10).

Daher sind Strategien, die den Verlust von Bauchfett fördern, in diesem Stadium des Lebens einer Frau besonders wichtig.

Kalorien sind wichtig, aber kalorienarme Diäten funktionieren nicht gut Langzeit

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Während und nach der Menopause nimmt der Ruhenergieverbrauch einer Frau oder die Anzahl der Kalorien, die sie in Ruhe verbrennt, ab (11, 12).

Obwohl es verlockend ist, eine sehr kalorienarme Diät zu versuchen, um schnell Gewicht zu verlieren, ist dies das Schlimmste, was Sie tun können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Einschränkung der Kalorien auf ein niedriges Niveau zu einem Verlust an Muskelmasse und einem weiteren Rückgang der Stoffwechselrate führt (13, 14, 15, 16).

Während also eine sehr kalorienarme Ernährung zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann, werden ihre Auswirkungen auf die Muskelmasse und die Stoffwechselrate es schwer machen, das Gewicht zu halten.

Darüber hinaus kann eine unzureichende Kalorienaufnahme und verminderte Muskelmasse zu Knochenschwund führen. Dies kann das Osteoporoserisiko erhöhen (17).

Die Forschung legt auch nahe, dass "diätetische Zurückhaltung", wie das Ansehen von Portionsgrößen anstatt drastischer Kalorienreduzierung, für den Gewichtsverlust von Vorteil sein kann (18).

Die Annahme eines gesunden Lebensstils, der langfristig aufrechterhalten werden kann, kann helfen, den Stoffwechsel zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die Sie mit dem Alter verlieren.

Bottom Line: Zum Abnehmen wird ein Kaloriendefizit benötigt. Ein zu hoher Kalorienabbau erhöht jedoch den Verlust an fettfreier Muskulatur, was den Abfall der Stoffwechselrate beschleunigt, der mit dem Alter auftritt.

Gesunde Ernährung, die in den Wechseljahren gut funktioniert

Hier sind drei gesunde Diäten, von denen gezeigt wurde, dass sie bei der Gewichtsabnahme während und nach der Menopause helfen.

Die Low-Carb Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet sind und auch Bauchfett reduzieren (19, 20, 21, 22, 23).

Obwohl peri- und postmenopausale Frauen in mehrere Low-Carb-Studien eingeschlossen wurden, gab es nur wenige Studien, die diese Population ausschließlich untersuchten.

In einer solchen Studie verloren postmenopausale Frauen bei einer kohlenhydratarmen Diät 21 Pfund (9. 5 kg), 7% ihres Körperfetts und 3. 7 Zoll (9. 4 cm) von ihrer Taille innerhalb von 6 Monaten ( 24).

Außerdem muss die Kohlenhydratzufuhr nicht extrem niedrig sein, um den Gewichtsverlust zu reduzieren.

In einer anderen Studie führte eine Paleo-Diät, die etwa 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten enthielt, zu einer stärkeren Reduktion von Bauchfett und Gewicht als eine fettarme Diät nach 2 Jahren (25).

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zur kohlenhydratarmen Diät. Es beinhaltet einen Speiseplan und ein Menü.

Die Mittelmeerdiät

Obwohl die Mittelmeerdiät am besten für die Verbesserung der Gesundheit und die Verringerung des Herzinfarktrisikos bekannt ist, zeigen Studien, dass sie auch beim Abnehmen helfen kann (21, 26, 27, 28).

Wie in kohlenhydratarmen Diätstudien haben sich die meisten mediterranen Diätstudien sowohl auf Männer als auch auf Frauen und nicht ausschließlich auf post- oder postmenopausale Frauen bezogen.

In einer Studie an Männern und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter hatten diejenigen, die eine Mittelmeerdiät zu sich nahmen, eine signifikante Verringerung des Bauchfettanteils (29).

Lesen Sie dies für einen Leitfaden für die mediterrane Ernährung, einschließlich einer Mahlzeit und Menü.

Eine vegetarische Diät

Auch vegetarische und vegane Diäten haben sich als vielversprechend für die Gewichtsabnahme erwiesen (30).

Eine Studie mit postmenopausalen Frauen berichtete über signifikante Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit bei einer Gruppe, die sich vegan ernährte (31, 32).

Eine flexiblere vegetarische Herangehensweise, die Milchprodukte und Eier umfasst, hat sich jedoch auch bei älteren Frauen bewährt (33).

Die besten Arten der Übung zur Gewichtsreduktion

Die meisten Menschen werden weniger aktiv, wenn sie älter werden.

Allerdings kann Bewegung während und nach den Wechseljahren wichtiger denn je sein.

Es kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Muskeln und Knochen schützen (34).

Widerstandstraining mit Gewichten oder Bändern kann die fettfreie Muskelmasse, die normalerweise bei hormonellen Veränderungen und im Alter abnimmt (35, 36, 37, 38), sehr effektiv halten oder sogar erhöhen.

Obwohl alle Arten von Widerstandstraining vorteilhaft sind, legen neuere Untersuchungen nahe, dass die Durchführung von mehr Wiederholungen besser ist, insbesondere zur Reduzierung von Bauchfett (39).

Aerobic-Training (Cardio) ist auch ideal für Frauen in den Wechseljahren. Studien haben gezeigt, dass es das Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme erhalten kann (40, 41, 42).

Eine Mischung aus Krafttraining und Aerobic kann die beste Strategie sein (43).

Bottom Line: Widerstand und Ausdauertraining können helfen, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern, der normalerweise in der Menopause auftritt.

Tipps zum Abnehmen während der Menopause

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Lebensqualität zu verbessern und den Gewichtsverlust in den Wechseljahren zu erleichtern.

Erholsamer Schlaf, Qualität Schlaf

Es ist wichtig, ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Menschen, die zu wenig schlafen, haben höhere Niveaus des "Hungerhormons" Ghrelin, niedrigere Niveaus des "Fülle-Hormons" Leptin und sind eher übergewichtig (44).

Leider haben viele Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen aufgrund von Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen von Östrogenmangel (7, 45).

Psychotherapie und Akupunktur

Kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die bei Schlaflosigkeit helfen kann, kann Frauen, die Symptome von niedrigem Östrogen erleben, zugute kommen. Zu den Frauen in den Wechseljahren wurden jedoch keine Studien speziell durchgeführt (46).

Akupunktur kann auch hilfreich sein. In einer Studie wurden Hitzewallungen um durchschnittlich 33% reduziert. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was die Symptome reduzieren und einen besseren Schlaf fördern kann (47, 48).

Finden Sie einen Weg, um Stress zu lindern

Stressabbau ist auch wichtig während des Übergangs in die Wechseljahre.

Stress führt neben einer Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen zu erhöhten Cortisolspiegeln, die mit einem erhöhten Bauchfett einhergehen (49).

Glücklicherweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass Yoga Stress abbauen und Symptome bei Frauen in den Wechseljahren lindern kann (50, 51, 52).

Die Supplementierung mit 100 mg Pycnogenol, auch als Pinienrindenextrakt bezeichnet, hat ebenfalls gezeigt, dass es Stress reduziert und klimakterische Beschwerden lindert (53, 54).

Andere Gewichtsverlust Tipps, die funktionieren

Hier sind ein paar andere Tipps, die mit Gewichtsverlust in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen können.

  1. Essen Sie viel Protein. Protein hält Sie voll und zufrieden, erhöht die metabolische Rate und reduziert Muskelverlust während der Gewichtsabnahme (55, 56, 57).
  2. Fügen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung ein. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Milchprodukte Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten (58, 59).
  3. Iss Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Leinsamen, Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinsensitivität erhöhen, den Appetit lindern und den Gewichtsverlust fördern (60, 61).
  4. Grüner Tee trinken. Das Koffein und EGCG in grünem Tee können helfen, Fett zu verbrennen, besonders in Kombination mit Widerstandstraining (62, 63, 64).
  5. Übe achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress abzubauen und die Beziehung zu Essen zu verbessern, sodass Sie weniger essen (65, 66).
Bottom Line: Essen achtsam und konsumieren Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel und Getränke können Ihnen helfen, Gewicht in den Wechseljahren zu verlieren.

Wie Sie das Gewicht halten können

Obwohl das Abnehmen möglicherweise Ihr primäres Ziel ist, ist es wichtig, dass Sie Änderungen vornehmen, die Sie langfristig beibehalten können.

Es ist auch besser, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren als auf die Zahl auf der Skala.

Wenn Sie einen gesunden Lebensstil pflegen, können Sie in den Wechseljahren und darüber hinaus Ihr absolutes Bestes sehen und fühlen.