Die Mind-Diät wurde entwickelt, um Demenz und dem Verlust der Gehirnfunktion im Alter vorzubeugen.

Es kombiniert die mediterrane Ernährung mit der DASH-Diät, um ein Ernährungsmuster zu schaffen, das sich speziell auf die Gesundheit des Gehirns konzentriert.

Dieser Artikel ist eine detaillierte Anleitung für Anfänger, mit allem, was Sie über die Mind-Diät wissen müssen und wie Sie es befolgen können.

Was ist die Mind-Diät?

MIND steht für die Mittelmeer-DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung.

Die MIND-Diät zielt darauf ab, Demenz und den Rückgang der Gesundheit des Gehirns zu reduzieren, der häufig auftritt, wenn Menschen älter werden. Es kombiniert Aspekte von zwei sehr populären Diäten, die Mittelmeerdiät und die diätetischen Annäherungen, um Bluthochdruck (DASH) Diät zu stoppen.

Viele Experten betrachten die Mittelmeer- und DASH-Diät als eine der gesündesten. Die Forschung hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und verschiedenen anderen Krankheiten senken können (1, 2, 3, 4).

Aber Forscher wollten eine Diät speziell zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zur Vorbeugung von Demenz entwickeln.

Dazu kombinierten sie Nahrungsmittel aus der Mittelmeer- und DASH-Diät, von denen gezeigt wurde, dass sie der Gesundheit des Gehirns förderlich sind.

Zum Beispiel empfehlen sowohl die Mittelmeer- als auch die DASH-Diät, viel Obst zu essen. Die Obstaufnahme wurde nicht mit einer verbesserten Gehirnfunktion korreliert, aber der Verzehr von Beeren war (5, 6).

So ermutigt die Mind-Diät ihre Anhänger, Beeren zu essen, betont aber nicht, dass sie im Allgemeinen Früchte konsumieren.

Derzeit gibt es keine Richtlinien für die Einhaltung der Mind-Diät. Einfach essen Sie mehr von den 10 Lebensmitteln, die die Ernährung Sie ermutigt, zu essen, und essen weniger von den fünf Lebensmitteln, die die Diät empfiehlt, dass Sie begrenzen.

In den nächsten zwei Abschnitten wird besprochen, welche Lebensmittel zu essen sind und welche auf der Diät zu vermeiden sind.

Zusammenfassung: Die MIND-Diät kombiniert die DASH- und Mittelmeerdiäten zu einer Diät, die darauf abzielt, das Risiko von Demenz und die Abnahme der Gehirngesundheit, die Menschen oft erfahren, wenn sie älter werden, zu reduzieren.

10 Lebensmittel auf der Mind-Diät

Hier sind die 10 Lebensmittel, die die Mind-Diät fördert:

  • Grün, Blattgemüse: Ziel für sechs oder mehr Portionen pro Woche. Dazu gehören Grünkohl, Spinat, gekochte Gemüse und Salate.
  • Alle anderen Gemüsearten: Versuchen Sie mindestens einmal am Tag ein anderes Gemüse zusätzlich zu dem grünen Blattgemüse zu essen. Es ist am besten, nicht-stärkehaltige Gemüse zu wählen, da sie viele Nährstoffe mit einer geringen Anzahl an Kalorien enthalten.
  • Beeren: Essen Beeren mindestens zweimal pro Woche. Obwohl die veröffentlichte Studie nur Erdbeeren enthält, sollten Sie auch andere Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren für ihre antioxidativen Vorteile verbrauchen (5, 6).
  • Nüsse: Versuchen Sie jede Woche fünf Portionen Nüsse oder mehr zu bekommen.Die Schöpfer der MIND-Diät geben nicht an, welche Art von Nüssen zu konsumieren, aber es ist wahrscheinlich am besten, die Art der Nüsse zu variieren, die Sie essen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
  • Olivenöl: Verwenden Sie Olivenöl als Hauptspeiseöl. Informieren Sie sich in diesem Artikel über die Sicherheit beim Kochen mit Olivenöl.
  • Vollkorn: Mindestens drei Portionen pro Tag anstreben. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln und 100% Vollkornbrot.
  • Fisch: Mindestens einmal pro Woche Fisch essen. Es ist am besten fetthaltigen Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch und Makrele für ihre hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu wählen.
  • Bohnen: Bohnen in mindestens vier Mahlzeiten jede Woche aufnehmen. Dies beinhaltet alle Bohnen, Linsen und Sojabohnen.
  • Geflügel: Versuchen Sie, Huhn oder Truthahn mindestens zweimal pro Woche zu essen. Beachten Sie, dass gebratenes Huhn nicht auf der Mind-Diät gefördert wird.
  • Wein: Ziel für nicht mehr als ein Glas täglich. Sowohl Rot- als auch Weißwein können dem Gehirn nutzen. Viel Forschung hat sich jedoch auf die Rotwein-Verbindung Resveratrol konzentriert, die zum Schutz vor der Alzheimer-Krankheit beitragen kann (7, 8).

Wenn Sie die beabsichtigte Menge an Portionen nicht konsumieren können, beenden Sie die Mind-Diät nicht vollständig. Die Forschung hat gezeigt, dass nach der MIND-Diät selbst eine moderate Menge mit einem reduzierten Alzheimer-Risiko verbunden ist (9).

Wenn Sie der Diät folgen, können Sie mehr als nur diese 10 Nahrungsmittel essen. Je mehr Sie sich jedoch an die Diät halten, desto besser können Ihre Ergebnisse sein.

Nach Forschungsergebnissen ist ein Verzehr von mehr als 10 empfohlenen Nahrungsmitteln und weniger der zu vermeidenden Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Alzheimer und einer besseren Gehirnfunktion im Laufe der Zeit verbunden (9, 10).

Zusammenfassung: Die MIND-Diät fördert den Verzehr aller Arten von Gemüse, Beeren, Nüssen, Olivenöl, Vollkornprodukten, Fisch, Bohnen, Geflügel und einer moderaten Weinmenge.

5 Lebensmittel, die auf der Mind-Diät vermieden werden sollten

Die Mind-Diät empfiehlt die folgenden fünf Lebensmittel zu begrenzen:

  • Butter und Margarine: Versuchen Sie weniger als 1 Esslöffel (etwa 14 Gramm) täglich zu essen. Versuchen Sie stattdessen, Olivenöl als Hauptspeisefett zu verwenden, und tauchen Sie Ihr Brot in Olivenöl mit Kräutern ein.
  • Käse: Die Mind-Diät empfiehlt, den Käseverbrauch auf weniger als einmal pro Woche zu begrenzen.
  • Rotes Fleisch: Versuchen Sie nicht mehr als drei Portionen pro Woche. Dazu gehören alle Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Produkte aus diesem Fleisch.
  • Gebratenes Essen: Die MIND-Diät rät stark von frittierten Speisen ab, vor allem von Fast-Food-Restaurants. Begrenzen Sie Ihren Verbrauch auf weniger als einmal pro Woche.
  • Gebäck und Süßigkeiten: Dazu gehören die meisten verarbeiteten Fertiggerichte und Desserts, die Sie sich vorstellen können. Eis, Kekse, Brownies, Snack-Kuchen, Donuts, Süßigkeiten und mehr. Versuchen Sie, diese auf nicht mehr als vier Mal pro Woche zu begrenzen.

Forscher regen an, den Verzehr dieser Lebensmittel zu begrenzen, da sie gesättigte Fette und Transfette enthalten.

Studien haben gezeigt, dass Transfette eindeutig mit allen Arten von Krankheiten assoziiert sind, einschließlich Herzerkrankungen und sogar Alzheimer-Krankheit.Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind jedoch in der Ernährungswelt weit verbreitet (11, 12).

Obwohl die Forschung zu gesättigten Fetten und Herzkrankheiten nicht überzeugend und umstritten sein kann, legen Tierforschungs- und Beobachtungsstudien am Menschen nahe, dass der Konsum gesättigter Fette im Übermaß mit einer schlechten Gehirngesundheit einhergeht (13).

Zusammenfassung: Die MIND-Diät fördert die Begrenzung Ihres Verzehrs von Butter und Margarine, Käse, rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, Gebäck und Süßigkeiten, da diese große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfetten enthalten.

Die MIND-Diät kann oxidativen Stress und Entzündungen verringern

Die aktuelle Forschung zur Mind-Diät konnte nicht genau zeigen, wie sie funktioniert. Die Wissenschaftler, die die Diät erstellt haben, denken jedoch, dass es funktionieren könnte, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduziert.

Oxidativer Stress tritt auf, wenn sich instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, im Körper in großen Mengen anreichern. Dies verursacht oft Schäden an Zellen. Das Gehirn ist besonders anfällig für diese Art von Schaden.

Entzündung ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Verletzungen und Infektionen. Aber wenn es nicht richtig reguliert wird, kann eine Entzündung auch schädlich sein und zu vielen chronischen Krankheiten beitragen (14).

Zusammen können oxidativer Stress und Entzündungen für das Gehirn sehr schädlich sein. In den letzten Jahren standen sie im Mittelpunkt einiger Interventionen zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit (15).

Die Mittelmeer- und DASH-Diät wurde mit einem niedrigeren Grad an oxidativem Stress und Entzündungen assoziiert (16, 17, 18, 19).

Da die MIND-Diät eine Mischung aus diesen beiden Diäten ist, haben die Nahrungsmittel, aus denen die MIND-Diät besteht, wahrscheinlich auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Es wird angenommen, dass die Antioxidantien in Beeren und das Vitamin E in Olivenöl, grünem Blattgemüse und Nüssen die Gehirnfunktion unterstützen, indem sie das Gehirn vor oxidativem Stress schützen (20).

Darüber hinaus sind die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, für ihre Fähigkeit bekannt, Entzündungen im Gehirn zu verringern, und wurden mit einem langsameren Verlust der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (21, 22).

Zusammenfassung: Forscher glauben, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Lebensmitteln, die in der Mind-Diät gefördert werden, das Demenzrisiko senken und den Verlust der Gehirnfunktion verlangsamen kann, der mit dem Altern auftreten kann.

Die MIND-Diät kann schädliche Beta-Amyloid-Proteine ​​reduzieren

Forscher glauben auch, dass die MIND-Diät dem Gehirn Vorteile bringen kann, indem potenziell schädliche Beta-Amyloid-Proteine ​​reduziert werden.

Beta-Amyloid-Proteine ​​sind Proteinfragmente, die natürlicherweise im Körper vorkommen.

Sie können sich jedoch ansammeln und Plaques bilden, die sich im Gehirn aufbauen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen stören und schließlich zum Zelltod des Gehirns führen (23).

Tatsächlich glauben viele Wissenschaftler, dass diese Plaques eine der Hauptursachen für die Alzheimer-Krankheit sind (24).

Tier- und Reagenzglas-Studien legen nahe, dass die Antioxidantien und Vitamine, die viele MIND-Diät-Lebensmittel enthalten, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn verhindern können (25, 26, 27).

Darüber hinaus beschränkt die MIND-Diät Lebensmittel, die gesättigte Fette und Transfette enthalten. Studien, die gezeigt haben, können den Beta-Amyloid-Proteinspiegel im Gehirn von Mäusen erhöhen (28).

Humane Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr dieser Fette mit einem doppelten Alzheimer-Risiko verbunden ist (29).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Art von Forschung nicht in der Lage ist, Ursache und Wirkung zu bestimmen. Es sind hochwertigere, kontrollierte Studien erforderlich, um genau herauszufinden, wie die Mind-Diät der Gehirngesundheit zugutekommen kann.

Zusammenfassung: Forscher glauben, dass die Nahrungsmittel der MIND-Diät Nährstoffe enthalten, die dazu beitragen können, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques zu verhindern, die eine mögliche Ursache der Alzheimer-Krankheit sein könnten.

Forschung zur MIND-Diät und Gehirngesundheit

Die MIND-Diät gab es schon lange nicht mehr - die erste offizielle Diät-Arbeit wurde 2015 veröffentlicht.

Es ist also keine Überraschung, dass es nicht viel Forschung gibt Auswirkungen.

Allerdings haben zwei Beobachtungsstudien zur MIND-Diät sehr vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In einer Studie an 923 älteren Erwachsenen hatten Personen, die der MIND-Diät am nächsten folgten, ein um 53% geringeres Risiko für Alzheimer als diejenigen, die am wenigsten daran teilgenommen hatten (9).

Interessanterweise schienen Menschen, die die MIND-Diät nur mäßig befolgten, immer noch davon zu profitieren und senkten ihr Risiko für Alzheimer im Durchschnitt um 35% (9).

Die zweite Studie fand heraus, dass Menschen, die der MIND-Diät am nächsten folgten, einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion aufwiesen als Personen, die die Diät am wenigsten verfolgten (10).

Beachten Sie jedoch, dass diese beiden Studien beobachtend waren, was bedeutet, dass sie Ursache und Wirkung nicht belegen können. Sie können nur Assoziationen erkennen.

Die frühe Forschung ist zwar vielversprechend, kann aber nicht mit Sicherheit sagen, dass die MIND-Diät das reduzierte Risiko für Alzheimer oder den langsameren Abbau des Gehirns verursacht hat.

Die Forscher erhielten jedoch kürzlich die Genehmigung, eine kontrollierte Studie über die Auswirkungen der MIND-Diät zu beginnen.

Obwohl diese Studie für mehrere Jahre nicht abgeschlossen sein wird, ist dies ein großer Schritt, um festzustellen, ob die Mind-Diät direkt der Gehirnfunktion zu Gute kommt.

Zusammenfassung: Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass die MIND-Diät das Risiko für Alzheimer reduzieren und den Rückgang der Hirnfunktion verlangsamen kann, der mit dem Alter auftreten kann.

Ein Mahlzeitenplan für eine Woche

Mahlzeiten für die Mind-Diät müssen nicht kompliziert sein.

Zentriere deine Mahlzeiten um die 10 Nahrungsmittel und Nahrungsmittelgruppen, die auf der Diät angeregt werden, und versuche, weg von den fünf Nahrungsmitteln zu bleiben, die begrenzt werden müssen.

Hier finden Sie einen Sieben-Tage-Plan für den Anfang:

Montag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Mandeln.
  • Mittagessen: Mediterraner Salat mit Dressing auf Olivenölbasis, gegrilltes Hähnchen, Vollkornpita.
  • Abendessen: Burrito-Schale mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, gegrilltem Hähnchen, Salsa und Guacamole.

Dienstag

  • Frühstück: Weizen Toast mit Mandelbutter, Rührei.
  • Mittagessen: Gegrilltes Hühnchensandwich, Brombeeren, Karotten.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, Beilagensalat mit Dressing auf Olivenölbasis, brauner Reis.

Mittwoch

  • Frühstück: Haferflocken aus Stahl mit Erdbeeren, hart gekochte Eier.
  • Mittagessen: Salat nach mexikanischer Art mit gemischten grünen, schwarzen Bohnen, roten Zwiebeln, Mais, gegrilltem Hühnchen und Dressing auf Olivenölbasis.
  • Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne, brauner Reis.

Donnerstag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter und Banane.
  • Mittagessen: Gebackene Forelle, Kohlblätter, schwarzäugige Erbsen.
  • Abendessen: Vollkorn-Spaghetti mit Putenfleischbällchen und Marinara-Sauce, Beilagensalat mit Dressing auf Olivenölbasis.

Freitag

  • Frühstück: Weizen Toast mit Avocado, Omelett mit Paprika und Zwiebeln.
  • Mittagessen: Chili mit Truthahn gemahlen.
  • Abendessen: Griechisch-gewürztes gebackenes Huhn, Ofen-gebratene Kartoffeln, Seitensalat, Weizen-Abendessen-Rolle.

Samstag

  • Frühstück: Übernachtung Hafer mit Erdbeeren.
  • Mittagessen: Fischtacos auf Vollweizentortillas, Naturreis, Pintobohnen.
  • Abendessen: Hähnchen-Gyro auf Vollkorn-Pita-, Gurken- und Tomatensalat.

Sonntag

  • Frühstück: Spinat-Frittata, Apfelscheiben und Erdnussbutter.
  • Mittagessen: Thunfischsalat-Sandwich auf Weizenbrot, dazu Karotten und Sellerie mit Hummus.
  • Abendessen: Curry Hühnchen, brauner Reis, Linsen.

Sie können zu jedem Abendessen ein Glas Wein trinken, um die Mind-Diät-Empfehlungen zu erfüllen. Nüsse können auch einen großen Snack machen.

Die meisten Salatsaucen, die Sie im Laden finden, werden nicht in erster Linie mit Olivenöl hergestellt, aber Sie können ganz einfach Ihre eigene Salatsauce zu Hause zubereiten.

Um eine einfache Balsamico-Vinaigrette herzustellen, kombinieren Sie drei Teile natives Olivenöl extra mit einem Teil Balsamico-Essig. Fügen Sie etwas Dijonsenf, Salz und Pfeffer hinzu, dann gut mischen.

Zusammenfassung: Die Mahlzeitenplanung auf der Mind-Diät ist einfach und unkompliziert. Richten Sie Ihre Mahlzeiten auf die 10 empfohlenen Speisen aus und versuchen Sie nicht, die fünf Lebensmittel zu verwenden, die begrenzt werden müssen.

The Bottom Line

Die Mind-Diät wurde entwickelt, um Demenz vorzubeugen und den Verlust der Gehirnfunktion zu verlangsamen, der mit dem Alter auftreten kann.

Es ermutigt seine Anhänger, Gemüse, Beeren, Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch, Bohnen, Geflügel und Wein zu konsumieren.

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Nährstoffe, die eine gute Gehirngesundheit fördern, möglicherweise durch die Reduzierung von oxidativem Stress, Entzündungen und der Bildung von Beta-Amyloid-Plaques.

Frühe Untersuchungen zeigen, dass eine engmaschige Einnahme der MIND-Diät mit einem geringeren Alzheimer-Risiko und einem langsameren Verlust der Hirnfunktion im Zeitverlauf einhergeht. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen der Diät zu verstehen.

Da die MIND-Diät eine Kombination aus der Mittelmeer- und der DASH-Diät ist, wäre es nicht überraschend, wenn zukünftige Forschungen zeigen, dass sie andere gesundheitliche Vorteile bietet, die mit diesen beiden Diäten verbunden sind.

Aber jetzt, wenn Sie nach einer Art zu essen suchen, die sich darauf konzentriert, die Gesundheit Ihres Gehirns zu erhalten, wenn Sie älter werden, ist die Mind-Diät ein großartiger Ansatz, der einfach zu befolgen ist.